やせる酒のつまみ！ダイエット中でも楽しめるヘルシーレシピとコツ

お酒大好き！でもダイエットも頑張りたい！そんなあなたに朗報！
お酒を楽しみながら、太りにくいおつまみで賢くダイエットを続ける方法、教えます！
居酒屋の定番メニューから自宅でサクッと作れる簡単レシピまで、
美味しくてヘルシーなおつまみをたっぷり紹介。
これを読めば、罪悪感なく晩酌タイムを満喫できるよ！
さあ、ビールやハイボールを片手に、ダイエット成功への第一歩を踏み出そう！

なぜお酒で太る？そのメカニズムをサクッと解説
ダイエット中におすすめのおつまみ5選
超簡単！自宅で作れるヘルシーおつまみレシピ
コンビニで買える！ダイエット向けおつまみ7選
お酒選びも大事！ダイエットに優しいお酒とは？
1. 糖質ゼロの蒸留酒がおすすめ
2. 飲む量とタイミングを意識
ダイエット成功のための3つのコツ
まとめ：お酒もダイエットも両立できる！

なぜお酒で太る？そのメカニズムをサクッと解説

お酒を飲むと「なんか太った気がする…」って思うこと、ない？
実は、お酒と一緒に食べるおつまみが太る原因のひとつ。
どうしてそうなるのか、簡単に説明するね！

お酒が体に与える影響

お酒を飲むと、肝臓はアルコールを分解するのに大忙し。
その間、食事から摂った糖質や脂質の代謝が後回しに。
結果、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されちゃうんだ。
特に、ビールやカクテルみたいな糖質が多いお酒は要注意！
さらに、お酒を飲むと食欲が増すから、ついついおつまみを食べ過ぎちゃうよね。

高カロリーなおつまみの罠

居酒屋の定番、ポテトフライや唐揚げ、めっちゃ美味しいけど…実はカロリー爆弾！
たとえば、フライドポテト100gで約160kcal、唐揚げは1個で約100kcal以上。
これ、ビールと一緒にガッツリ食べたら、あっという間にカロリーオーバー。
ダイエット中は、こんな高カロリーなおつまみを避けるのが大事！

ダイエット中でもお酒を楽しむコツ

お酒を完全にやめるのはストレス溜まるよね。
だから、賢く楽しむ方法を知っておこう！
ポイントは「低カロリー・低糖質のおつまみを選ぶ」「量をコントロールする」こと。
これから紹介するおつまみは、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるものばかりだよ！

ダイエット中におすすめのおつまみ5選

管理栄養士や専門家の意見を参考に、ダイエットにぴったりのおつまみを厳選！
手軽に準備できて、お酒との相性もバッチリな5つを紹介するよ。

1. 枝豆：栄養満点の最強おつまみ

枝豆は居酒屋の定番だけど、実はダイエットの味方！
100gあたり約125kcalで、たんぱく質や食物繊維がたっぷり。
ビタミンB1も豊富で、糖質をエネルギーに変えてくれるから、
お酒の分解をサポートしてくれるんだ。
コンビニで買える冷凍枝豆なら、茹でるだけでOK！

おすすめの食べ方：塩茹でが定番だけど、オリーブオイルとガーリックで炒めると風味アップ！
ポイント：塩分控えめにして、むくみを防ごう。

2. 生キャベツ：シンプルなのに満足感あり

生キャベツは低カロリー（100gで約23kcal）で、食物繊維が豊富。
噛む回数が増えるから、少量でも満足感が得られるよ。
居酒屋でも「キャベツ盛り」ってメニューあるよね？
あのシンプルさが、ダイエットに最適！

おすすめの食べ方：味噌やマヨネーズを少量つけて。低カロリーマヨならなお良し！
ポイント：先にキャベツを食べると、血糖値の急上昇を抑えられるよ。

3. 酢の物：さっぱりで肝臓にも優しい

酢の物は低カロリーで、酢に含まれる酢酸が脂肪の蓄積を抑える効果が。
たこやわかめ、きゅうりを使った酢の物は、
タンパク質やミネラルも摂れて一石二鳥！

おすすめの食べ方：たこときゅうりの酢の物は、ポン酢とごま油で味付けすると簡単で美味しい！
ポイント：タコのタウリンは肝臓の働きを助けるよ。

4. きのこ料理：低カロリーでうま味たっぷり

きのこは100gあたり20～30kcalと超低カロリー。
食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれる。
しかも、うま味が強いから満足感もバッチリ！

おすすめの食べ方：しめじやエリンギをグリルして、醤油とレモンで味付け。
ポイント：油は控えめに。オーブンやノンフライヤーを使うとヘルシー！

5. 甘栗：意外なダイエットおつまみ

「甘栗がおつまみ？」って驚くよね！
でも、甘栗は1袋（35g）で約65kcalと低カロリー。
ナッツに比べて脂質が少なく、ビタミンB群や食物繊維も豊富。
塩分ゼロだから、むくみの心配もなし！

おすすめの食べ方：そのまま食べるか、軽くトーストして香ばしく。
ポイント：コンビニで手軽に買えるから常備しやすいよ。

超簡単！自宅で作れるヘルシーおつまみレシピ

「外食は控えたいけど、美味しいおつまみが食べたい！」
そんなあなたに、自宅でパパッと作れるレシピを5つ紹介！
どれも10分以内でできちゃう簡単なものばかりだよ。

レシピ1：サラダチキンとアボカドのヨーグルト和え

材料（1人前）

サラダチキン：100g
アボカド：1/2個
プレーンヨーグルト：大さじ2
レモン汁：小さじ1
塩・こしょう：少々

作り方

サラダチキンを食べやすい大きさにほぐす。
アボカドを1cm角に切り、ボウルに入れる。
ヨーグルト、レモン汁、塩こしょうを加えて混ぜる。
器に盛って完成！

ポイント：サラダチキンは低糖質・高たんぱく。アボカドの良質な脂質で満足感アップ！
サラダチキンのレシピはこちら

レシピ2：焼ききのこのマスタードマリネ

材料（1人前）

しめじ：100g
エリンギ：100g
オリーブオイル：小さじ1
マスタード：小さじ1
酢：大さじ1
醤油：小さじ1

作り方

しめじとエリンギを食べやすい大きさに切る。
トースターで5分焼き、焼き色をつける。
ボウルにマスタード、酢、醤油を混ぜ、きのこを和える。
冷蔵庫で10分冷やして完成！

ポイント：作り置きOK！冷蔵庫で2～3日保存可能。
きのこレシピの詳細

レシピ3：豆腐チーズ焼き

材料（1人前）

木綿豆腐：150g
スライスチーズ：1枚
黒こしょう：少々
醤油：小さじ1

作り方

豆腐を1cm厚に切り、耐熱皿に並べる。
チーズをのせ、レンジ（600W）で2分加熱。
黒こしょうと醤油をかけて完成！

ポイント：低カロリーなのにチーズのコクで満足感抜群！
豆腐レシピの詳細

レシピ4：たこときゅうりの酢の物

材料（1人前）

たこ（刺身用）：50g
きゅうり：1/2本
ポン酢：大さじ1
ごま油：小さじ1
わかめ（乾燥）：3g

作り方

わかめを水で戻し、きゅうりを薄切りにする。
たこを斜めに薄く切る。
ボウルにポン酢、ごま油を混ぜ、材料を和える。
冷蔵庫で5分冷やして完成！

ポイント：タコのタウリンが肝臓をサポート。さっぱり味でお酒が進む！
酢の物レシピの詳細

レシピ5：焼き鳥風ささみ串

材料（1人前）

鶏ささみ：2本
塩：少々
レモン汁：小さじ1
串：2本

作り方

ささみを一口大に切り、串に刺す。
塩を振って、グリルやフライパンで焼き色がつくまで焼く。
レモン汁をかけて完成！

ポイント：タレは糖質が多いから、塩味でヘルシーに！
焼き鳥レシピの詳細

コンビニで買える！ダイエット向けおつまみ7選

忙しい日はコンビニでサクッと調達！
ダイエット中でも安心な、コンビニで買えるおつまみを紹介するよ。

サラダチキン：低糖質・高たんぱく。プレーンやハーブ味がおすすめ。
枝豆：冷凍やパックで手軽。ビタミンB1で代謝アップ！
焼き鳥（塩味）：タレは避けて、ささみやレバーをチョイス。
カニカマ：低カロリーでたんぱく質豊富。スティックタイプが食べやすい。
おでん：こんにゃくや卵、昆布が低カロリーで◎。
キムチ：発酵食品で腸内環境を整える。辛さで食欲も抑えられる！
素焼きナッツ：塩分なしのものを選んで、食べ過ぎ注意！

ポイント：コンビニおでんのちくわやさつま揚げは糖質が多いから控えめに。
コンビニおつまみの選び方

お酒選びも大事！ダイエットに優しいお酒とは？

おつまみだけでなく、お酒の選び方もダイエットの鍵。
太りにくいお酒とその飲み方を紹介するよ！

糖質ゼロの蒸留酒がおすすめ

焼酎、ウイスキー、ウォッカなどの蒸留酒は糖質がほぼゼロ。
ハイボールやソーダ割りなら、カロリーも抑えられるよ。
ビールや日本酒は糖質が高いから、飲むなら1杯までにしよう。

おすすめ：ハイボール、レモンサワー（シロップなし）、焼酎の水割り。
注意：甘いカクテルやジュース割りは糖質爆弾！

飲む量とタイミングを意識

お酒は適量が大事。1日1～2杯を目安に。
また、空腹時にお酒を飲むと血糖値が急上昇するから、
先に軽いおつまみを食べてから飲むのがベスト！

ダイエット成功のための3つのコツ

おつまみやお酒を選ぶだけじゃなく、習慣も見直そう！
ダイエットを成功させるための3つのコツを伝授。

1. 食べる順番を工夫する

野菜や食物繊維豊富なおつまみを最初に食べると、
血糖値の急上昇を抑えられる。
サラダや酢の物を先に食べて、メインのおつまみはゆっくり楽しもう。

2. 量をコントロールする

どんなにヘルシーなおつまみでも、食べ過ぎはNG。
小皿に取り分けて、食べる量を決めちゃおう。
特にナッツやチーズはカロリーが高いから要注意！

3. ストレスを溜めない

ダイエット中にお酒やおつまみを我慢しすぎると、
ストレスでドカ食いしちゃうことも。
適度に楽しむことで、モチベーションをキープしよう！

まとめ：お酒もダイエットも両立できる！

お酒を楽しみながらダイエットなんて、夢みたいでしょ？
でも、低カロリー・低糖質のおつまみを選べば、
罪悪感なく晩酌タイムを満喫できるんだ。
枝豆や生キャベツ、酢の物、きのこ、甘栗を常備して、
コンビニや自宅でサクッとヘルシーおつまみを用意しよう。
お酒は蒸留酒を中心に、量とタイミングを意識して。
これで、美味しく楽しくダイエットを続けられるよ！
今夜から、ヘルシーおつまみで乾杯！

出典