はじめに
ゴールデンウィークが終わって「やる気が出ない」「なんとなく疲れが取れない」と感じる人は多いです（出典：https://cn.weforum.org/stories/2023/05/japan-may-blues-and-golden-week/）。
これが俗に“5月病”と呼ばれる状態です（出典：https://cn.weforum.org/stories/2023/05/japan-may-blues-and-golden-week/）。
この記事では、5月病の原因からセルフケア、周囲のサポート、長期的なメンタルケアまで、最新情報をカジュアルにまとめました。
5月病とは？
“5月病”は正式な病名ではなく、新生活のストレスと長期休暇明けのギャップから起こる心身の不調を指します（出典：https://jobmenta.yourator.co/blogs/326）。
日本では新年度が4月に始まり、ゴールデンウィーク（GW）があるため、この時期に気持ちや体調の変化を感じやすくなります（出典：https://cn.weforum.org/stories/2023/05/japan-may-blues-and-golden-week/）。
主な原因
- 環境変化への適応ストレス
新しい仕事や学校での人間関係に慣れるまでに心身に負担がかかることがあります（出典：https://jobmenta.yourator.co/blogs/326）。 - 長期休暇後のギャップ
GWののんびりモードから日常業務に戻る際、大きな差を感じる人が多いです（出典：https://cn.weforum.org/stories/2023/05/japan-may-blues-and-golden-week/）。 - 気候や気圧の変動
5月は春から初夏へと移り変わり、寒暖差や気圧差が自律神経に影響を与えます（出典：https://chr.co.jp/blog/may-depression/）。 - 過度な業務負担や期待
新人期には「成果を出さなければ」というプレッシャーから疲弊しやすいです（出典：https://kokoro.mhlw.go.jp/）。
主な症状
- 無気力感ややる気の低下（出典：https://jobmenta.yourator.co/blogs/326）
- 強い疲労感や体が重い感じ（出典：https://jobmenta.yourator.co/blogs/326）
- 食欲不振または過食（出典：https://chr.co.jp/blog/may-depression/）
- 不眠や過眠（出典：https://mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/anxiety/diagnosis-treatment/drc-20350967）
- イライラや憂うつ気分（出典：https://jobmenta.yourator.co/blogs/326）
日常生活でできるセルフケア
睡眠の質を高める
毎日同じ時間に就寝・起床を心がけましょう（出典：https://kokoro.mhlw.go.jp/）。
寝る前はスマホやPCを控え、軽いストレッチや入浴でリラックスすると効果的です（出典：https://chr.co.jp/blog/may-depression/）。
バランスの良い食事
メンタルヘルスには食事も大切です。とくに以下の栄養素を意識しましょう：
- ビタミンB群（卵・肉・大豆製品）
- ミネラル（鉄分ならレバーや小松菜、亜鉛は納豆や赤身肉）
- 良質なタンパク質（魚・肉・大豆製品）
- DHA・EPA（青魚）
これらは神経伝達物質の生成を助け、気分を安定させます（出典：https://chr.co.jp/blog/may-depression/）。
適度な運動
ウォーキングやジョギング、ヨガなど、週に3回・1回30分程度の有酸素運動が推奨されます（出典：https://jobmenta.yourator.co/blogs/326）。
運動中に分泌されるエンドルフィンがストレス緩和に役立ちます（出典：https://jobmenta.yourator.co/blogs/326）。
リラックス法を取り入れる
- 深呼吸法：5分程度、一定のリズムで深呼吸を行うと副交感神経が優位になります（出典：https://chr.co.jp/blog/may-depression/）。
- マインドフルネス瞑想：今この瞬間の感覚に意識を向ける簡単な瞑想が心の整理に効果的です（出典：https://mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/anxiety/diagnosis-treatment/drc-20350967）。
- ぬるめのお風呂：ぬるま湯にゆっくり浸かると筋肉の緊張がほぐれ、睡眠の質も向上します（出典：https://chr.co.jp/blog/may-depression/）。
小さな目標設定
大きな仕事や課題は細かく分けて「今日やることリスト」を作成しましょう（出典：https://jobmenta.yourator.co/blogs/326）。
一つひとつ達成することで自己肯定感が高まります（出典：https://jobmenta.yourator.co/blogs/326）。
周囲のサポートを得る
上司や同僚に相談する
「最近ちょっと調子が悪い」と率直に話すことで、業務量の調整やサポートが得られる場合があります（出典：https://kokoro.mhlw.go.jp/）。
友人・家族とのコミュニケーション
飲み会やお茶会で気持ちを共有するだけでも心が軽くなります。趣味を一緒に楽しむのもおすすめです（出典：https://jobmenta.yourator.co/blogs/326）。
専門機関への相談
- こころの耳（厚生労働省）：働く人向けメンタルヘルス情報が充実しています（出典：https://kokoro.mhlw.go.jp/）。
- 産業保健スタッフ：職場の産業医や保健師に気軽に相談を（出典：https://kokoro.mhlw.go.jp/）。
- 心療内科・精神科：症状が長引く場合は専門医の受診も検討しましょう（出典：https://mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/anxiety/diagnosis-treatment/drc-20350967）。
趣味やリフレッシュ方法
- クリエイティブ活動：絵を描く、楽器を弾く、DIYなどで没頭すると気分転換になります。
- アウトドア：公園での散歩やピクニック、軽いハイキングで自然を感じるのも効果的です（出典：https://jobmenta.yourator.co/blogs/326）。
- 学びの時間：オンライン講座や読書で新しい知識を身につけると自己成長を実感できます（出典：https://jobmenta.yourator.co/blogs/326）。
これらのアクティビティはストレス解消だけでなく、達成感や新鮮な刺激を与えてくれます（出典：https://jobmenta.yourator.co/blogs/326）。
長期的なメンタルケア
認知行動療法（CBT）の活用
ネガティブな思考パターンを客観的に見つめ直し、ポジティブな思考へと切り替える手法です（出典：https://mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/anxiety/diagnosis-treatment/drc-20350967）。
定期的なセルフチェック
週に一度、睡眠・食欲・気分をノートに記録しましょう（出典：https://kokoro.mhlw.go.jp/）。
変化が大きい場合や改善しない場合は早めに相談を。
健康的な生活リズムの維持
季節を問わずバランスの良い生活を続けることで、5月病だけでなく他の季節性の不調も予防できます（出典：https://kokoro.mhlw.go.jp/）。
まとめ
5月病は誰にでも起こり得る心身の不調ですが、セルフケアと周囲のサポートで十分に乗り越えられます。
大切なのは「自分の心と体に耳を傾ける」ことです。無理せず、少しずつ対策を試してみてください。
出典一覧
- https://jobmenta.yourator.co/blogs/326
- https://chr.co.jp/blog/may-depression/
- https://cn.weforum.org/stories/2023/05/japan-may-blues-and-golden-week/
- https://kokoro.mhlw.go.jp/
- https://mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/anxiety/diagnosis-treatment/drc-20350967
- https://sggp.org.vn/%E5%8F%AF%E8%83%BD%E6%98%AF%E7%84%A6%E8%99%91%E7%97%87%E5%9C%A8%E6%8A%A5%E8%AD%A6%E7%9A%8410%E4%B8%AA%E4%BF%A1%E5%8F%B7-post121711.html
